Trong chế độ ăn chay, một trong những mối quan tâm lớn nhất là việc làm thế nào để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme, hormone và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều người nghĩ rằng nguồn protein chủ yếu chỉ đến từ động vật như thịt, trứng và sữa. Thực tế, có rất nhiều nguồn protein thực vật phong phú và đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn có thể tìm thấy trong chế độ ăn chay. Dưới đây là danh sách những thực phẩm chay giàu đạm mà bạn nên biết.
1. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Với hàm lượng đạm cao và chứa đủ các axit amin thiết yếu, đậu nành có thể thay thế hoàn toàn protein động vật trong chế độ ăn chay.
- Đậu hũ (tofu): Đậu hũ là sản phẩm làm từ đậu nành, giàu protein và có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon như xào, hấp, chiên, hoặc làm salad. 100g đậu hũ chứa khoảng 8-10g protein.
- Tempeh: Tempeh là một loại sản phẩm lên men từ đậu nành, không chỉ giàu protein mà còn chứa probiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa. Trong 100g tempeh có khoảng 19g protein.
- Sữa đậu nành: Một ly sữa đậu nành (240ml) chứa khoảng 7-9g protein. Đây là một lựa chọn thay thế tốt cho sữa bò đối với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu đạm và chất xơ nhất trong họ nhà đậu. Nó không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm cholesterol. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18g protein, gần tương đương với một miếng thịt nhỏ.
Đậu lăng rất dễ chế biến, có thể được sử dụng để làm súp, hầm, hoặc trộn vào các món salad. Ngoài protein, đậu lăng còn chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt và magiê, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
3. Đậu xanh, đậu đen và các loại đậu khác
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ cũng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Chúng chứa hàm lượng đạm cao và có thể được sử dụng để làm nhiều món ăn như hầm, xào, hoặc làm bánh.
- Đậu đen: Một cốc đậu đen nấu chín chứa khoảng 15g protein. Đậu đen cũng giàu chất xơ, sắt và vitamin.
- Đậu đỏ: Đậu đỏ không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Một cốc đậu đỏ nấu chín cung cấp khoảng 13g protein.
- Đậu xanh: Một cốc đậu xanh nấu chín có khoảng 14g protein. Đậu xanh thường được dùng để nấu chè hoặc làm nguyên liệu trong các món salad, món hầm.
4. Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch, hay còn gọi là quinoa, là một loại ngũ cốc giả được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Điều đặc biệt về quinoa là nó chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu, điều mà rất ít loại thực phẩm thực vật khác có thể cung cấp.
Một cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 8g protein. Ngoài protein, quinoa còn giàu chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho và mangan, giúp hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể.
5. Hạt chia
Hạt chia là một siêu thực phẩm không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp một lượng lớn protein. Một muỗng canh hạt chia chứa khoảng 2g protein, và hạt chia có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố, cháo, hoặc làm pudding.
Hạt chia cũng giúp cung cấp nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cảm giác no lâu.
6. Hạt gai dầu (hemp seeds)
Hạt gai dầu là một nguồn protein thực vật rất tốt và dễ tiêu hóa. Chúng chứa đủ các axit amin thiết yếu và giàu chất béo omega-3 và omega-6.
Ba muỗng canh hạt gai dầu chứa khoảng 10g protein. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, salad, hoặc dùng làm topping cho các món ăn khác.
7. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một loại thực phẩm giàu protein và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, magiê, và chất chống oxy hóa. Một ounce (28g) hạt bí ngô chứa khoảng 7g protein.
Hạt bí ngô có thể được ăn như một món ăn vặt hoặc thêm vào salad, granola, hoặc các món nướng.
8. Đậu phộng và bơ đậu phộng
Đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn protein thực vật quen thuộc, dễ tìm và dễ sử dụng. Một ounce đậu phộng (khoảng 28g) chứa khoảng 7g protein. Bơ đậu phộng cũng cung cấp khoảng 8g protein trong mỗi hai muỗng canh.
Bạn có thể ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng với bánh mì, thêm vào sinh tố, hoặc dùng làm topping cho nhiều món ăn khác.
9. Hạnh nhân và các loại hạt khác
Hạnh nhân và các loại hạt khác như hạt óc chó, hạt điều, và hạt mắc ca cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Một ounce hạnh nhân chứa khoảng 6g protein. Các loại hạt này có thể được ăn sống, rang hoặc thêm vào các món ăn như salad, ngũ cốc, hoặc sinh tố.
10. Bột yến mạch
Yến mạch không chỉ là nguồn cung cấp carbohydrate mà còn là một nguồn protein tốt. Một cốc yến mạch nấu chín chứa khoảng 6g protein. Yến mạch cũng giàu chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Bạn có thể nấu yến mạch với nước hoặc sữa thực vật và thêm các loại hạt, trái cây tươi để làm bữa sáng giàu dinh dưỡng và protein.
11. Rau xanh và các loại rau khác
Dù không có hàm lượng protein cao như các loại đậu hay hạt, nhưng một số loại rau xanh vẫn là nguồn protein tốt. Rau bina (spinach), cải xoăn (kale), bông cải xanh (broccoli) và măng tây đều chứa một lượng nhỏ protein.
Một cốc rau bina nấu chín cung cấp khoảng 5g protein, trong khi bông cải xanh cung cấp khoảng 4g protein trong một cốc.
Kết luận
Protein thực vật không chỉ có trong các loại đậu và ngũ cốc, mà còn phong phú trong nhiều loại thực phẩm khác như hạt, quả hạch, rau xanh và các loại cây họ đậu. Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt, việc bổ sung các thực phẩm giàu đạm từ thực vật vào bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết. Hãy cân bằng chế độ ăn của bạn để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, và đừng quên rằng thực phẩm chay có thể hoàn toàn đáp ứng nhu cầu protein của bạn mà không cần tiêu thụ thịt.